Damar sağlığının 5 gizli kahramanı

Sağlıklı beslenmek, kalp ve damar sağlığını korumanın temel adımlarından biri. Zeytinyağı, sardalya, bitter çikolata, kabak çekirdeği gibi yiyecekler de damarların sağlıklı çalışmasına destek olan besinler arasında. Bu besinleri yeterli miktarda tüketmek kalp ve damar sağlığı için büyük önem taşıyor

Vasküler sağlık nedir derseniz; vücuttaki kan ve lenf taşıyan damar sistemlerinin temiz, esnek ve iyi çalışması anlamına gelir. Bu sistemde endotel tabaka oldukça önemlidir. Endotel tabaka ne kadar güçlü ise vasküler sistem sağlığı da o kadar iyi olur. Böylece oksijenin organlara yeterli gitmesi ve besin öğelerinin taşınması sağlanarak inme, damar tıkanıklığı, kalp krizi geçirme riskiniz de azalır. Akdeniz diyeti uygulamak; tuzu azaltmak, doymuş yağları beslenmeden arındırmak, şeker tüketimini sonlandırmak vasküler ve endotel sağlık için temeldir. Fakat öyle bir 5 besin var ki; bu doğal süper besinler endotel tabakayı yeniler damar iç sağlığı koruyarak vasküler yaşlanmayı da geciktirir değerli okuyucularım.

SPORDA ETKİLİ VE GÜVENLİ TAKVİYELER
British Medical Journal dergisinin 2026 yılı yayınında D vitamini takviyesi kullanımı ile ilgili yerinde bir uyarı geldi. Bu uyarıya ben de katılıyorum. Biliyorsunuz kan D vitamini düzeyine göre eksiklik olduğunda D vitamini takviyesi alınmasını öneriyoruz. Genel sağlık açısından D vitamini desteğinin faydalarını biliyoruz. Ancak gereksiz D vitamini kullanımı, kandaki değeri normal sınırların oldukça üzerinde tutma eğilimi ile yüksek doz D vitamini takviyesinin sağlık açsısından fayda değil risk yaratacak yan etkilere sebep olduğunu da çok iyi biliyoruz. Gereksiz doz D vitamini kullanımı kan kalsiyum düzeyini yükseltmekte ve buna bağlı olarak böbrek taşı, böbrek hasarı veya D vitamini zehirlenmesine neden olabilmektedir. Yeni yayınlanan bu araştırmada yaşlı bireylerin gereksiz D vitamini takviyesi kullanımına bağlı ciddi bir yan etkiden bahsetti. Bu araştırmada 6 yıl 5065 yetişkin ileri yaşta bireylerde D vitamini takviyesi kullanan kişilerin kullanmayanlara göre bilişsel işlevlerde hızlı bir gerileme yaşadığını gösterdi. Özellikle başlangıçta normal kan D vitamini düzeyi olan bireylerin D vitamini takviyesi almalarının bilişsel koruma değil tam tersi bilişsel bir hızlı gerileme yaşayabildiklerini açıkladı. Bu veri bize D vitamini beyni korur ve yaşlanmaya bağlı bilişsel zayıflamayı yavaşlatır kabul gören görüşünün herkes için geçerli olamayacağını açıklıyor. Yeterli D vitamini düzeyine sahipseniz bilinçsizce D vitamini takviyesi kullanımının sakıncalı olacağını bu araştırma bize bir kere daha uyarı niteliğinde bildiriyor diyebilirim.

VASKÜLER YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK İÇİN...

1 ZEYTİNYAĞI: Hem oleik asit hem zeytinyağı polifenolleri sayesinde vasküler sistemde damarların iç yapısını korur. HDL kolesterolü yükseltir ve endotel hücreleri iyileştirir.
Gün içinde 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağını ilaç gibi tüketmek en iyi yoldur.
2 SARDALYA VE HAMSİ: Bu balıklar içerdikleri çok yüksek omega 3 sayesinde nitrik oksit üretimini arttırıp inflamasyonu azaltarak vasküler sağlıkta doğal iyileşme sağlarlar. Haftada 4 kere 200 g öğünde bulundurmak yeterli.
3 SİYAH ÇİKOLATA: Siyah çikolata polifenollerden epikateşinler nitrik oksit sentezini arttırıp endotel tabakanın korunmasını sağlamayı destekler. Günde 20 gram siyah çikolata özellikle yüzde 70 ve üzeri kakao oranına sahip olanlarından tüketim idealdir.
4 KABAK ÇEKİRDEĞİ: L arjinin içeriği en yüksek olan kuruyemiştir. Badem, ceviz, yerfıstığı da L arjininden zengindir. Damar esnekliğini sağlar, HDL kolesterolün arttırılmasına destek olur. 1 avuç içi kadar her gün tüke- tim vasküler sağlık açısından önemlidir.
5 SİYAH ÜZÜM: Siyah üzüm antosiyaninler açısından çok zengin olup oksidatif stresi azaltıp nitrik oksit sentezini yükselterek vasküler sağlığa iyi gelir. Günde 20 adet siyah üzüm endotel tabakanın sağlıklı olmasını destekler.

KEFİR İYİLEŞTİRİR

Ülseratif kolit, Crohn hastalığı kronik ve tekrarlayan gastrointestinal sistem iltihabı ile karakterize inflamatuvar bağırsak hastalıklarıdır. Crohn hastalığı sindirim sisteminin bir bölümünü etkileyen ciddi bir bağışıklık sistemi hastalığıdır ve hiçbir tedavi hastalığı iyileştirememektedir. Ülseratif kolit kalın bağırsak mukozasında yer alan tekrarlayan ülserasyon ve iltihaplanmayla karakterize kronik bir hastalıktır. Bu hastalıklarda bağırsakta yararlı etkili bifidobakterlerin azaldığı gözlenmektedir. Probiyotik desteği bu hastalarda bağırsak florasını düzelterek hastalığın seyrini stabilize edebilmektedir. Kefir; ekşi, gazlı ve fermente bir süt ürünüdür ve laktobasillus kefiri dahil olmak üzere birkaç çeşit probiyotik bakteri içeren doğal besindir. Yapılan önemli bir randomize kontrollü araştırma kefirin özellikle bu tip hastalarda iyileştirici etkisi olduğunu bulmuştur. Uludağ Üniversitesi Gastroentereoloji Bölümünde yapılan değerli bir çalışma kefirin inflamatuvar hastalıklarda tüketimine bağlı etkilerini araştıran en önemli çalışma diyebilirim. Bu çalışmada 19 ay süreyle inflamatuvar bağırsak hastalığı olan 25, sağlıklı 20 kişiden oluşan kontrol grubuna randomize olarak günde 2 kez 400 mL kefir tükettirilerek karın ağrısı ve şişkinlik semptomları hekim muayenesi ile değerlendirildi.
Sonuçta düzenli olarak günde en az 1 kere 400 mL kefir tüketen hastaların inflamasyon belirteçlerinin düzeldiği, biyokimyasal olumlu değişimin yaşadığı ve karın ağrısı, dışkı kıvamının düzeldiği bulunmuştur. Otoimmün bağırsak hastalarında süt ürünleri eğer laktoz intoleransı yoksa elimine edilmemelidir. Laktoz intoleransı varlığında da kefir bu hastalar için bağırsak bariyerinin tamiri açısından umut vadedicidir. Sadece gastrointestinal sistem hastaları değil sağlıklı herkes fermente süt ürünü olan kefiri beslenmesine eklemelidir.

YAŞLILARDA D VİTAMİNİ KULLANIRKEN DİKKAT

British Medical Journal dergisinin 2026 yılı yayınında D vitamini takviyesi kullanımı ile ilgili yerinde bir uyarı geldi. Bu uyarıya ben de katılıyorum. Biliyorsunuz kan D vitamini düzeyine göre eksiklik olduğunda D vitamini takviyesi alınmasını öneriyoruz. Genel sağlık açısından D vitamini desteğinin faydalarını biliyoruz. Ancak gereksiz D vitamini kullanımı, kandaki değeri normal sınırların oldukça üzerinde tutma eğilimi ile yüksek doz D vitamini takviyesinin sağlık açsısından fayda değil risk yaratacak yan etkilere sebep olduğunu da çok iyi biliyoruz. Gereksiz doz D vitamini kullanımı kan kalsiyum düzeyini yükseltmekte ve buna bağlı olarak böbrek taşı, böbrek hasarı veya D vitamini zehirlenmesine neden olabilmektedir. Yeni yayınlanan bu araştırmada yaşlı bireylerin gereksiz D vitamini takviyesi kullanımına bağlı ciddi bir yan etkiden bahsetti. Bu araştırmada 6 yıl 5065 yetişkin ileri yaşta bireylerde D vitamini takviyesi kullanan kişilerin kullanmayanlara göre bilişsel işlevlerde hızlı bir gerileme yaşadığını gösterdi. Özellikle başlangıçta normal kan D vitamini düzeyi olan bireylerin D vitamini takviyesi almalarının bilişsel koruma değil tam tersi bilişsel bir hızlı gerileme yaşayabildiklerini açıkladı. Bu veri bize D vitamini beyni korur ve yaşlanmaya bağlı bilişsel zayıflamayı yavaşlatır kabul gören görüşünün herkes için geçerli olamayacağını açıklıyor. Yeterli D vitamini düzeyine sahipseniz bilinçsizce D vitamini takviyesi kullanımının sakıncalı olacağını bu araştırma bize bir kere daha uyarı niteliğinde bildiriyor diyebilirim.

ZEYTİNYAĞININ PİŞİRİLMESİNDE BESİNSEL DEĞİŞİKLİK OLUR MU?

Zeytinyağını yemek pişirirken mi koyalım yoksa piştikten sonra mı üzerine çiğ olarak gezdirelim? Bir dönem yemekleri pişirdikten sonra çiğ olarak zeytinyağını gezdirmek epey popülerdi. Çünkü pişirmenin zeytinyağının yapısını bozduğuna inanılıyordu. Bugün elimizde olan gerçek bilgiler sızma yani erken hasat edilmiş zeytin tanelerinin soğuk sıkım yöntemi ile elde edilen yağı dahil tüm yağ çeşitlerinin pişirme ile yapısının ve besin değerinin bozulmadığı artık biliniyor.
Yapılan çalışmalar zeytinyağındaki oleik asit ve polifenollerin ısıya dayanıklı hale gelmesini sağlıyor. Ancak yemeği pişirirken zeytinyağını eklediğinizde besinler zeytinyağını yapısına çekerek antioksidanlarının korunmasını sağlamaktadır. Ve sebzelerde bulunan yağda eriyen vitaminlerin biyoyararlanımı arttırmakta hatta sebzelerin içindeki antioksidanların emilimini kolaylaştırmaktadır. Sonradan çiğ olarak pişen yemeğe gezdirdiğinizde ısıya hassas olan polifenollerin tam korunmasını sağlamış olursunuz. Pişirme ile zeytinyağına has olan acılık aromasını veren oleokantal ısıyla bir miktar azalır. Uzun pişirmede E vitamininde azalma olur ancak zeytinyağı pişirme ile hiçbir zaman diğer rafinasyon edilmiş bitkisel yağlar gibi zararlı hale gelmez.

HAFTANIN MUTFAK NOTLARI

Kafanızı sürekli karıştıran yanlış beslenme bilgilerinin bir kere daha üzerinden geçelim ve doğrusunu öğrenelim...
❙ Sabah kahvesi kortizolü yükseltmez. Uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde kortizol en üst düzeye ulaşır. Aç karnına içilen 1 fincan kahve yüksek olan kortizolü kısa süreli az yükseltse bile düzenli içenlerde bu etki zamanla azalır. Düzenli içmeyenlerde de tek fincan kortizolü bozmaz. Uyandıktan sonra en az 1-2 saat kahve içmeyi beklemenin şart olduğuna dair bir bilimsel kanıt mevcut değildir ancak düzenli sabah kahvesinin, kalp krizi ve ani ölüm risklerini azalttığına dair elimizde bilimsel veriler mevcut.
❙ Süt içmek yetişkinler için kesinlikle sakıncalı değildir. Süt içimi iyi uyku, kemik mineral yoğunluğunda iyileşme, diyabet, kalp kastalıkları, kolon kanseri risklerini azaltma veya önleme, kas dokusunu koruma dahil olumlu faydaları bilimsel olarak nettir. İnek sütü proteini alerjisinde inek sütünü yasaklarız ama diğer keçi, koyun gibi süt ürünlerini tercih edilebileceğini de açıklarız. Laktoz intoleransı olanlar için laktozsuz sütler içilebilir. Veya 1 su bardağı inek sütünü dört eşit parçaya bölerek laktoz intoleransında tolere etmesini sağlayabiliriz. Süt doğal ve sağlıklı bir besindir.
❙ Yulaf bir hayvan yiyeceği değil insan metabolizmasına dost bir tam tahıldır. Yulaf tüketimi LDL kolesterolü düşürmekte, insülin direncini kırmakta, bağırsak hareketlerini arttırıyor ve bağırsaklarda faydalı bakteri kolonizasyonunu sağlıyor. Yulaf lapası veya yulaf kasesi olarak süt veya yoğurt ile birlikte tüketim mükemmel yarar sağlar.
❙ Peynir yemenin sağlığımıza yararları saymakla bitmez. Endotel tabakayı koruyan, kemik mineral yoğunluğunu olumlu etkileyen, yaşlanmayı yavaşlatan ve kas kütlesini korumayı sağlayan peyniri beslenmenizden asla çıkarmamalısınız.
Gaz veya şişkinlik varsa olgunlaştırılmış peynir yoksa her türlü peyniri yiyebilirsiniz.