Bilim Sezen Aksu yu doğruladı... 2026’da ruh halinize iyi gelecek 9 yöntem

Her yıl “kalbinden daha temiz” yeni bir sayfa açıp, o sayfayı bir öncekinden daha derli toplu yazmak pek çoğumuzun temennisi. Instagram’daki yeni yıl paylaşımlarına bakacak olursak 2025 pek çoğumuz için zor geçti. İtalya Başbakanı Giorgia Meloni’nin de yeni yıl konuşmasında ifade ettiği gibi “2025 zordu ama 2026 daha zor olacak” sözüne katılıyorsanız sizin için bazı tavsiyelerimiz var. Bilim tarafından da desteklenen bu tavsiyeler 2026’da kendinizi daha iyi hissetmenizi, “afiyette olmanızı” sağlayacak.

Bu yıl da kendimize pek çok şeyi önceki yıllardan farklı yapabileceğimize dair sözler verdik ama değişim için sağlam bir ruh hali gerekiyor. Neyse ki ruh halimizi iyileştirmemiz için farklı yollar sunan bilimsel araştırmaların sayısı hiç de az değil. O zaman başlayalım…

MÜKEMMELİ ARAMAYI BIRAKIN

BBC’nin bilim yazarlarından Jasmin Fox-Skelly’e göre, mükemmeliyetçilik çoğu zaman olumlu bir özellik olarak görülüyor. Ancak “Mükemmel iyinin düşmanıdır” deyişini hatırlatan Skelly, mükemmeliyetçiliğin sağlığımıza olumsuz etkiler yapabileceğini hatırlattı.

Skelly, mükemmeliyetçiliğin depresyon, kaygı, sosyal anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, yeme bozukluğu, kronik yorgunluk sendromu, insomnia ve hatta intihara kadar gidebilen çok sayıda psikolojik rahatsızlıkla ilişkili olduğunu ortaya koyan kanıtlar olduğunu da sözlerine eklerken bazı uzmanlara göre, mükemmeliyetçiliğiniz ne kadar güçlüyse psikolojik rahatsızlığa yakalanma ihtimaliniz de o kadar yüksek oluyor.

Mükemmeliyetçiler kendilerine gerçekçi olmayan standartlar belirliyor ve haliyle bu standartları elde edemeyince de mükemmeliyetçi olmayanlardan daha fazla suçluluk, utanç ve öfke duyuyor. Skelly, mükemmeliyetçilerin hatalarından dolayı kendilerini suçladıklarının ve hiçbir zaman yeterince iyi hissetmediklerinin altını çizdi.

Peki içten içe bizi bitiren bu düşünce yapısından nasıl kurtulabiliriz?

Science Direct isimli dergide yayınlanan araştırmaya göre, kaygı ve depresyona karşı en büyük koruma “öz şefkat” yani kendine karşı nazik olmaya çalışma. Bir hata yaptıysanız hemen kendinize en ağır eleştirilerle yüklenmeyin. Mesela çocuklarınız varsa kusurların kabul edilmekle kalmadığı, hatta kutlandığı bir aile ortamı yaratın. Skelly, bu kusurların, bizi insan yapan şeyler olduğunun altını çizdi.

DAHA İYİ ARKADAŞLIKLAR KURUN

BBC Future editörlerinden Richard Gray, arkadaşlıkların sağlığımız üzerinde ciddi öneme sahip olduğunu hatırlattı. Araştırmalara göre, arkadaşlarımız, bağışıklık sistemimizden kalp krizi riskimize kadar neredeyse her konuda sağlığımızı etkileyebiliyor. İyi arkadaşlar edinmek daha uzun yaşamamızı bile sağlayabiliyor.

Ancak bazen durup bir düşünmek, nasıl bir arkadaş olduğumuzu ölçüp tartmak da iyi olabilir. Çünkü “bir öyle bir böyle” davranan, “çelişik ilişki” olarak da bilinen bir hava yaratan arkadaşlar, sürekli söylenen arkadaşlardan daha zararlı olabilir.

Mesela, atacağınız ufak bir adım, iyi bir haber almanızı sağlayabilir. O nedenle arkadaşlarınıza daha çok şey sormayı, edindiğiniz bilgilerin sonuçlarını tartışmayı ve bu konulardaki sevincinizi ifade etmeyi deneyin. Bu şekilde başarıları kutlamak hem sizin hem de çevrenizdekilerin ruh haline iyi gelebilir.

SOSYALLEŞMENİZİ SAĞLAYACAK HOBİLER EDİNİN

En makul klişelerden biridir: Bir hobi edinmek için asla geç değil.

BBC sağlık muhabiri Molly Gorman, geçen yıl hangi hobinin sosyal bağlar kurma konusunda daha iyi olduğunu görmek amacıyla ilk kez canlı model çizim kursuna gittiğini anlattı.

Çizim yeteneğinin hiç de iyi olmadığını kaydeden Gorman, kursta ilk başlarda çok gergin olduğunu ama zamanla çizim seviyesinin bir önemi olmadığını görünce rahatladığını belirterek ekledi:

“Kursta geçirdiğim saatlerde beynim çok sakindi. Meğer, etrafımızda olan bitene odaklanmamızı sağlayan bir şekilde icra edildiğinde çizim bizim ruh halimizi ve sıhhatimizi geliştiriyormuş. Hatta çay molalarında normalde yolumun hiç kesişmeyeceği insanlarla da arkadaşlıklar geliştirdim. Hocamız derslerin bazıları için ‘küçük bir aile’ olduğunu bile söylemişti.”

Eğer daha hareketli bir şeyler arıyorsanız, takım sporları bir seçenek olabilir. Takım sporları, insanların ortak bir hedef doğrultusunda hareket etmesini sağladığı için egzersizleri daha da kolaylaştırıyor. Ortak hedeflerde takım üyeleri daha yakın hissediyor ve sonraki etkileşimleri daha kolay hayata geçiriyor.

Sözün kısası bu yıl yeni bir aktiviteye başlamak için adım atın; çünkü buralarda kiminle tanışacağınızı asla bilemezsiniz.

ÖFKENİZİ İYİ BİR AMAÇ İÇİN KULLANIN

İnsana öfke kadar zarar veren çok az şey var. Ortam gerildiğinde ve tansiyon yükseldiğinde kelimeler ya da eylemler hiç istenmeyen yerlere gidebiliyor.

Ancak bu konuda yapılan ve Academy of Management isimli dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, olumsuz hisler zamanında fark edildiğinde verimli neticelenecek şekilde yönlendirilebiliyor.

Tabii bu öfkeyi bastırmamız gerektiği anlamına gelmiyor çünkü öfkemizi bastırmak kalp krizi riskini yaklaşık üç katına çıkarabiliyor. Öfkemizi başka tarafa yönlendirerek bu negatif duygudan olumlu sonuçlar elde edebiliriz.

Örneğin, öfkenizi daha hızlı fırlatma, daha sert tekme atma ve daha yükseğe zıplama gibi sportif hünerlerinizi geliştirecek şekilde kullanabilirsiniz. Öfke ayrıca azminizi körüklemeye ya da yaratıcılığınızı geliştirmenize de yardımcı olur. Bu dönüşümleri sağlayabilmek için ise öfkenizi kontrol altında tutabilmeniz ve dengelemeniz gerekir.

Öfkenizin saldırganlığa dönüşmesini önlemek için “psikolojik mesafe” gibi teknikler kullanmanız ve tepkinizi geciktirmek için de sabırlı olmanız elzem. Böylece, öfkenizi daha yapıcı bir yöne aktarabilirsiniz.

SAHİP OLDUKLARINIZA ŞÜKREDİN

Eski olsa da doğruluğu kanıtlanmış bir fikre değinelim: Her gün, sahip olduğunuz için şükrettiğiniz üç şeyi yazın. Araştırmalar bu yöntemin sıhhatimiz üzerinde hayli büyük etkiler yarattığını kanıtlıyor.

Bu yöntem hakkında yürütülen çalışmalar, bir ay boyunca her gün iyi şeyler listesi yapanların mutluluğunun arttığını ve depresif semptomlarının gerilediğini ortaya koyuyor. Sonuçlar ayrıca, bu tekniğin Kenya’nın arka mahallelerinde yaşayan ergenlerden, İsviçre’de yaşayan ileri yaştaki kadınlara kadar hayatın farklı kesimlerden insanlar üzerinde işe yaradığını gösteriyor.

Olumlu şeylere odaklanmak, tüm gün boyunca hayatımızdaki iyi şeyleri aramamızı sağlıyor. Akşamları o gün sizi mutlu eden ya da keyiflendiren şeyleri düşünmek için zaman ayırmakla başlayabilirsiniz. Çok önemsiz ya da küçük şeyler bile listenize girebilir. Burada önemli nokta, neden bu şeylerin sizde pozitif duygular uyandırdığı üzerine kafa yormak…

TELEFONUNUZU “KENDİNİZ İÇİN” ÇALIŞTIRIN

Kabul edelim, ekran süremizi kontrol etmek her zaman kolay olmuyor. Bazen insanın eli bile bakmaya gitmiyor. Çoğumuzun aklından dönem dönem telefonlarımızın zihnimize neler yaptığı düşüncesi geçiyor. Sürekli telefona bakmak gibi alışkanlıkların hafıza, dikkat aralığı, uyku ve ruh sağlığı konularında kötü neticeler doğurduğu ortada.

Öte yandan, ekran bağımlılığımızın türlü faydalar sağlayabileceği de bir gerçek. Amerika Psikoloji Derneği tarafından yürütülen bir çalışmada, telefonu not almak için kullanmanın zorlu hafıza görevlerinde performansı arttırdığı ortaya çıktı. Yani telefonumuzda genelde boş boş duran not defteri uygulaması, aslında bazı bilişsel çalışmalarda yükümüzü hafifletebilir.

Ayrıca telefonlarımızın bazı zararlarını azaltmak da hiç zor değil. Örneğin, minik bir bildirim en az bir telefon araması kadar dikkatimizi dağıtıyorsa bu bildirimleri teker teker değil de topluca almak için ayarlar sekmesini ziyaret edebiliriz.

KIŞIN O KAPALI GÜNLERİYLE BARIŞIN

Havaların erken kararmaya ve soğumaya başlamasıyla görülen ruh hali değişimi aslında hayli yaygın bir durum. Science dergisinde yayımlanan bir çalışma, kış aylarında gün ışığının azalmasının pek çok kişide üzüntü ve miskinlik gibi ruh halleri doğurduğunu ortaya koyuyor.

Bu noktada minik bir fikir değişikliği büyük bir değişim yaratabilir. Araştırmalar, kışın doğal güzellikler gibi olumlu yanlarına odaklanmanın kış depresyonuyla başa çıkmayı kolaylaştırdığını gösteriyor. Örneğin, Norveç’te 238 kişiyle yürütülen bir çalışma, kışın sıcacık ortamlarda ya da ateş başında sevdiklerimizle vakit geçirmenin sağlığımıza iyi geldiğini ortaya çıkardı.

Üstelik, insanların soğuk havalarda bir eşlik aradığı yönünde evrimleştiğine dair deliller de mevcut. Öyle ki kışın film izleme alışkanlığımız bile bu yönde değişiyor gibi görünüyor. Dışarısı buz gibiyken evde tatlı bir film izlemek, duygusal ihtiyacımızı da karşılıyor.

MODUNUZU YÜKSELTMEK İÇİN ŞARKI SÖYLEYİN

Kimse duymadığı sırada iyice coşup güzel bir şarkı patlatmanın sizi ne kadar rahatlattığını hatırladınız mı? Ya da bir grupla birlikte şarkı söylerken gruptakilerle ne kadar yakın bağlar kurduğunuzu fark ettiniz mi? Bilim insanları, insanlığın en kadim geleneklerinden birinin yani şarkı söylemenin bilişsel, fiziksel ve duygusal bir sosyal eylem olduğunu dile getiriyor.

Şarkı söylemek, beynimizin iki tarafında da dil, hareket ve duygu bölümleri de dahil olmak üzere geniş bir nöron ağını aktive ediyor. Nefes egzersiziyle de birleştirildiğinde şarkı söylemek, stresle mücadelede etkili bir eyleme dönüşüyor. Ayrıca, grup halinde şarkı söylemenin tek başına şarkı söylemeye kıyasla ruh halimize daha iyi geldiği ortaya koyuldu.

Neticede sevdiğiniz bir şarkıyı bağıra bağıra söylemek, kalbiniz ve bağışıklık fonksiyonlarınız için iyi bir aktivite. Hatta acıyı bile azalttığı söyleniyor. Şarkı söylemek, tempolu yürüyüşe benzer bir aktivite olarak yorumlanıyor. Yani şarkı söyleyerek iyi bir egzersiz yapmakla kalmaz, beyninize mutluluk hormonlarını da göndermiş olursunuz.

Minik Serçe “O zaman yüreğin yükü hafifler belki biraz; o zaman şarkı söylemek lazım avaz avaz” diye boşuna dememiş…

MİNİK KESTİRMELER İÇİN ZAMAN KOLLAYIN

Şekerleme yapmak İspanya, Çin ve Japonya gibi pek çok ülkede günlük hayatın bir parçası. Amerikan Ulusal Uyku Derneği tarafından hayata geçirilen bir araştırmaya göre, düzenli olarak kestirmek beynin daha uzun süre büyük kalmasını sağlıyor. Bu da beyin yaşlanmasını 3 ila 6 yıl kadar ertelemek anlamına geliyor. Beyninizin büyüklüğünü olabildiğince muhafaza edebilmek, beyin küçüklüğüyle ilişkili Alzheimer ve vasküler demans gibi hastalıklara yakalanma açısından büyük öneme sahip.

5 ila 15 dakikalık uykular bilişsel performansımızı doğrudan iyileştirebiliyor ve bu durum kestirmeden sonra 3 saat daha devam edebiliyor.

Peki öğlen uykusundan daha yorgun uyanmamak için ne yapmak gerekiyor? Burada asıl nokta öğlen uykumuzu 20 dakikadan kısa tutmak. Çünkü uykumuz 20 dakikayı geçerse daha derin bir uykuya dalarız ve uyku sersemi olarak uyanırız.

Kestirmek için en iyi saatler ise 14.00 ile 16.00 arası. Çünkü bu saatlerde sirkadiyen ritminizde ve vücut ısınızda düşüş yaşanır. Gündüz saatlerinde sirkadiyen ritminiz ve vücut ısınız yüksektir ve bu da sizi daha dinç yapar. Kestirmenizi bu saat aralığından sonra yaparsanız da gece uykusundan olursunuz. (Akşam yemeğinden sonra kanepede 15 dakika kestirince nasıl sabaha kadar uyanık kaldığınızı hatırlayın.)